健身饮食篇:看完你不可能不懂健身饮食

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看着别人轻轻松松就能保持好身材,而自己却挣扎着才能保持体重,难道这真的是基因问题吗?其实,掌握营养学基础知识,你也可以吃出好身材!

热量

能量平衡是营养饮食最重要的组成要素。能量平衡,即热量摄入与热量消耗要一致。能量是否平衡决定了体重将减轻、保持不变还是增加。

在健身减脂的时候,有的人严格遵循食物清单,抛弃垃圾食品,甚至不吃水果和奶制品,断绝任何脂肪来源,他们认为这样做更有利于减肥。

实际上,如果你控制了热量的整体摄入量,食用了足够的蛋白质,那么你就可以在减少摄入垃圾食品的同时减少身体脂肪量。

营养素

我们在关注总热量的同时,还要注意日常饮食中摄入丰富的营养素,这对于确保摄入足够的营养至关重要。能够分解产生热量的营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪,下面就来了解一下。

蛋白质

从根本上说,膳食蛋白对于催化生物化学反应、促进 DNA 修复、维持细胞的结构和功能完整性等都非常重要。那么, 蛋白质对健身爱好者有什么作用呢?

有证据表明,蛋白质可以增强食物的生热作用,即消化食物所需的能量,并为组织生长提供充足的原料。

另外,活跃的、进行抗阻力训练人群摄入蛋白质,可以帮助肌肉修复和适应运动刺激。

肉类、家禽、鱼、蛋和奶制品等都是蛋白质的来源,以下是蛋白质含量较高食物:

注:1 盎司 =28.3 克,1 千卡 =4.18 千焦

碳水化合物

一直以来,碳水化合物一直被认为是减脂的头号公敌,像面包和松饼这样含有简单碳水化合物的食物,很容易被减肥的人拒之门外。但其实只要你控制总热量,就不会阻碍你的减脂计划。

碳水化合物是身体的主要能量来源,一般来说,你的身体越活跃,消耗的碳水化合物就越多。

注:1千卡=4.18千焦

脂肪

脂肪可以为身体储存大量热量,对正常的生理功能,尤其是睾丸激素的分泌至关重要,脂肪还有助于维持体温,缓冲外界压力并保护内脏。

高脂肪食物往往非常美味,所以我们必须注意自己吃了多少,以免摄入的热量飙升。而适量的摄入可以减少胃排空,增加饱腹感。

以下是一些富含脂肪的食物:

注:1 千卡 =4.18千焦

那么,如何确保自己每天都摄入全面的微量营养素呢?最好的选择是经常食用各种水果和蔬菜,再加上肉类、禽类、奶制品和谷物。

进食时间和进食频率

我相信大家都听过:少食多餐来刺激新陈代谢;早餐要营养丰富,这是一天中最重要的一餐;永远不要在晚上摄入碳水化合物。

事实上,进食次数并不重要。因为从身体成分的角度来看,进食频率和能量消耗之间没有显著的相关性。

进食频率更高的潜在益处甚至可以忽略不计,而饮食不规律实际上可能会对代谢作用产生负面影响。

对于进食时机,营养专家艾伦·亚若根和高级营养专家布拉德·舍恩菲尔德表示,每天的蛋白质总摄入量比营养时机的细微差别更重要。

因此,进食频率应该是个人喜好的问题,无论你是想每天吃八顿小餐还是一日三餐,都完全取决于你自己。


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